در خیلی از مواقع ما در وضعیت‌های غلط از نشستن ایستادن خوابیدن و راه رفتن‌های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالی شکل می‌دهد همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن (در انواع ورزش‌ها مانند بدمینتون یا در حمل یک طرفه وسایل) بدن ما را به سمت افتادگی شانه سوق می‌دهد.
بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف‌هایی که تنها روی یک شانه حمل می‌شوند منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه‌ای می‌شود.
این دردها در دانش آموزان و کسانی که کیف های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل می‌کنند نیز دیده می‌شود که بروز آن‌ها در جوانی معمولا” به صورت گذرا و کم و بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به دردهای دائمی می‌شود.
همین طور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ می‌دهد در به وجود آمدن این عارضه همکاری می‌کند. معمولا” کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره شما با انجام تمرینات ورزشی (ساده) زیر می‌توانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.
بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف‌هایی که تنها روی یک شانه حمل می‌شوند منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه‌ای می‌شود.
این دردها در دانش آموزان و کسانی که کیف های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل می‌کنند نیز دیده می‌شود که بروز آن‌ها در جوانی معمولا” به صورت گذرا و کم و بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به دردهای دائمی می‌شود.
همین طور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ می‌دهد در به وجود آمدن این عارضه همکاری می‌کند. معمولا” کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره شما با انجام تمرینات ورزشی (ساده) زیر می‌توانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.
عوارض افتادگی شانه:
خارج شدن شانه ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
درد در اطراف شانه و گردن
ضعیف شدن عضلات اطراف شانه‌ها
کاهش تحرک مفصل شانه
کاهش عملکرد قلب و ریه
خارج شدن شانه ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
درد در اطراف شانه و گردن
ضعیف شدن عضلات اطراف شانه‌ها
کاهش تحرک مفصل شانه
کاهش عملکرد قلب و ریه
تمرینات کششی در رفع افتادگی شانه
1-در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست‌ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه می‌گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می‌شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.
۲-در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید (تا جایی که می‌تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.)
همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست ها را به زمین برسانید.
3-فرد در حالت ایستاده قرار می‌گیرد و دست ها را از پشت روی میز قرار می‌دهد.در این حالت ، سعی می‌کند از حالت ایستاده به نشسته درآید. برای این منظور، زانو ها را خم می‌کند و آرام آرام پایین می‌آید .این تمرین موجب کشش بافت‌های نرم جلو شانه و سینه می‌شود. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می‌شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می‌کند
1-در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست‌ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه می‌گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می‌شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.
۲-در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید (تا جایی که می‌تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.)
همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست ها را به زمین برسانید.
3-فرد در حالت ایستاده قرار می‌گیرد و دست ها را از پشت روی میز قرار می‌دهد.در این حالت ، سعی می‌کند از حالت ایستاده به نشسته درآید. برای این منظور، زانو ها را خم می‌کند و آرام آرام پایین می‌آید .این تمرین موجب کشش بافت‌های نرم جلو شانه و سینه می‌شود. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می‌شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می‌کند
.……………………………………..
حرکات اصلاحی تقویت عضلات بالابرنده کتف
حرکات اصلاحی تقویت عضلات بالابرنده کتف
۱-در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید)
2-در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین‌تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه‌هاست . بطوری که باید کتف‌ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.
۳-در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در دست هایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می‌دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه‌ها می‌شود. وزنه می‌تواند از 2/5 تا ۱۴ کیلوگرم باشد.نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن، شانه‌ها را در یک سطح نگه دارید.
هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید. رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود
2-در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین‌تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه‌هاست . بطوری که باید کتف‌ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.
۳-در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در دست هایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می‌دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه‌ها می‌شود. وزنه می‌تواند از 2/5 تا ۱۴ کیلوگرم باشد.نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن، شانه‌ها را در یک سطح نگه دارید.
هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید. رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود
تهیه و تدوین : elmevarzesh.com
منابع:
حرکات اصلاحی؛ دکتر ابوالفضل فراهانی
حرکات اصلاحی ،یحیی سخنگویی
مرکز تخصصی طب کار ایمن پژوهان پارس همه روزه به غیر از روزهای تعطیل و جمعه، آماده انجام معاینات بدو استخدام، دوره ای و کارت سلامت رانندگان می باشد. اگر در روز مراجعه ناشتا باشید، امکان تحویل جواب در همان روز هست.
آدرس: کرج، فردیس،جاده ملارد ،نبش گلستان ۳۰
جهت برقراری تماس تلفنی با مرکز پاسخ گویی مشتریان روی تصویر زیر کیلیک فرمایید.
