زمان مطالعه:

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم.

علت گودی کمر چیست؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.

دلایل گودی کمر‌

عوارض گودی کمر

۱-ایجاد زمینه درد

۲-کاهش میزان تحمل پذیری

۳-کشیدگی لگامنت طولی قدامی

۴-فشار به ریشه های عصبی

۵-برآمدگی شکم

۷- تنگ شدن فضای خلفی دیسک

۸- تنگ شدن سوراخ‌های بین مهره‌ای که ممکن است عروق مربوط به عصب یا خود عصب را تحت فشار قرار دهد

۹- عدم تعادل عضلانی

۱۰- کاهش فشار داخلی شکم به علت ضعف عضلات شکم

۱۱- ایجاد بستری مناسب برای بروز آسیب ناحیه کمر (فتق دیسک)

در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

گودی کمر در کودکان

گودی کمر اغلب بدون هیچ دلیل مشخصی در کودکان به‌وجود می‌آید. به این نوع از گودی کمر، گودی‌ کمر خوش‌خیم خردسالان می‌گویند. دلیل بروز آن هم ضعیف‌بودن یا سفت‌شدن عضلات دور کفل‌های کودک است. این نوع گودی کمر معمولا با بزرگ‌شدن فرزندتان آرام‌آرام اصلاح می‌شود. گودی کمر می‌تواند نشان‌دهنده‌ی دررفتگی لگن هم باشد، به‌ویژه زمانی که ماشینی به فرزندتان زده یا از جایی پرت شده است. شرایط دیگری که موجب بروز گودی کمر در کودکان می‌شوند، ریشه در مشکلات سلسله‌اعصاب و عضلات دارد. این موقعیت‌ها به‌ندرت پیش می‌آیند، ولی در اینجا آنها را ذکر می‌کنیم.

گودی کمر در زنان باردار

زنان باردار زیادی طی دوران حاملگی‌شان کمردرد را تجربه می‌کنند. شکم و کفل‌های بیرون‌زده‌ نشانه ابتلای آنها به گودی کمر است. با وجود این، طبق تحقیقات صورت‌گرفته گودی کمری که در زمان بارداری ایجاد می‌شود درواقع عملی است که ستون فقرات در راستای تنظیم مرکز جاذبه بدن انجام می‌دهد. کمردردی هم که خانم‌ها در این دوران احساس می‌کنند، معمولا به این خاطر است که جریان خون در بدن تغییر می‌کند و این درد پس از زایمان از بین خواهد رفت.

چگونه بدانیم گودی کمر داریم؟

یکی از ساده ترین روش‌های تشخیص که خود فرد می‌تواند انجام دهد این است که به یک دیوار صاف تکیه دهد به گونه‌ای که پاشنه‌ی پا، باسن، کتف ها و پشت سر در تماس با دیوار باشند. در این وضعیت به آرامی دست خود را از فضای بین کمر و دیوار عبور دهید یا از فرد دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. در حالت معمولی نباید دست به طور کامل از این فضا عبور کند. در صورتی که در این روش با مشکل مواجه هستید و یا نمی‌توانید تشخیص دهید باید به پزشک مراجعه کنید.

اعمال زیر را می‌توانید برای درمان گودی کمری بکار ببرید:

۱. روی تشک یا سطوح سفت (مثلا روی پتو) بخوابید.

۲. هنگام خوابیدن به پشت زانوها را خم کنید.(کاهش درد)

۳. هنگام خوابیدن به یک طرف پاها را جمع کنید.

۴. برای پایین آمدن از تخت یا بلند شدن از وضعیت خوابیده به یک طرف بچرخید.

۵. از نشستن روی مبل‌های نرم خودداری کنید.

۶. از خم کردن تنه برای بلند کردن اشیا استفاده نکنید.

۷. زانوها را خم کنید و اشیا را بردارید، تا حد امکان اشیا را چسبیده به سینه و بالای کمر نگاه دارید.

۸. اجسام سنگین را بلند نکنید. برای انجام این کار از افراد دیگر کمک بگیرید.

۹. کفش پاشنه بلند نپوشید.

۱۰. روی صندلی طوری بنشینید که زانوها در سطحی بالاتر از ران قرار بگیرند.

۱۱. از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد می‌شوند، اجتناب کنید.

۱۲. اضافه وزن خود را با ورزش و رژیم غذایی کم کنید.

۱۳. ورزش‌ها و حرکاتی که آموزش داده شده‌اند را مرتب انجام دهید، حتی بعد از بهبودی نیز اجرای این حرکات را ادامه دهید.

آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.نشستن،خوابیدن و ایستادن،چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لوردوز خواهد شد.

کشش فلکسور‌های ران

به دلیل سفتی و کوتاهی عضلات فلکسور ران، عضلات مخالف (گروه عضلانی مخالف آن) یعنی عضلات گلوتئوس (سرینی) ضعیف می‌شوند و بر کمربند لگنی تاثیر منفی خواهند گذاشت و تعادل عضلانی را در دو سوی ران برهم می‌زنند. بنابراین برای حفظ توازن قدرت عضلانی در دو طرف ران و تعادل عضلانی مناسب لازم است تا عضله فلکسور ران خودرا با انجام تمرینات کششی، تحت کشش درآورید. یکی از این تمرینات بالا آوردن پا از پشت و گرفتن آن با یک دست(ترجیحا مخالف و کشش آن به سمت بالاست.)

کشش عضلات بخش پایین کمر (همسترینگ و سرینی)

به پشت بخوابید (دراز بکشید). به طور همزمان دو زانوی خود را از زمین بلند و سپس خم کنید و در همین حال دو زانوی‌تان را به سمت سینه خود نزدیک کنید. (مانند شکل) دم عمیق بکشید (همزمان که در حال اجرای حرکت و آوردن زانو‌ها به سمت سینه هستید). هنگام رها کردن پاها بازدم عمیق فراموش نشود. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۵۰ ثانیه نگاه دارید.

کرانچ شکم

منقبض شدن شکم سبب می‌شود تا انحنای پشت به حالت طبیعی خود بازگردد. (گودی بیش از حد آن کاهش یابد) ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر‌

۱- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و از وی‌ درخواست‌ می‌گردد سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد یاحتی‌ ممکن‌ است‌ از وی‌ درخواست‌ می‌گردد که‌ نفس‌ عمیق‌ به‌ کمک‌ عضلات‌ شکم‌ کشیده‌ و حبس‌ نفس‌ انجام‌ دهد.

۲- در همان‌ وضعیت‌ از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را خم‌ کرده‌ ، روی‌ سینه‌ خود گذاشته‌ و بالا بیاید.

۳- از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را پشت‌ گردن‌ خود گذاشته‌ و این‌ حرکت‌ را انجام‌ دهد درصورتی که‌ شخص‌ نتواند هیچ‌ کدام‌ از این‌ حرکات‌ را انجام‌ دهد در ابتداء درمانگر به‌ وی‌ کمک‌ می‌کند.

۴- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را خم‌ کرده‌ روی‌ زمین‌ می‌گذارد با این‌ کار پشت‌ وی‌ صاف‌ می‌شود پای‌ دیگر را در این‌ حالت‌ بالامی‌ آورد.

۵- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

۱- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک‌ پای‌ خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد.

۲- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

۳- می‌تواند هر دو پا را باهم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

۴- زانوی‌ خود را خم‌ کرده‌ به‌ بالا بیاورد (یعنی‌ دروضعیت‌ دمر و  چهاردست‌ وپا مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را درشکم‌ جمع‌ گرده‌ وپای‌ دیگر را تا آنجا که‌ ممکن‌ است‌ چسبیده‌ به‌ میز معاینه‌ نگه‌ می‌دارد. این‌ عمل‌ را درمانگر نیز می‌تواند برای‌ شخص‌ انجام‌ دهد.

اگر علت‌ گودی‌ کمر کوتاهی‌ عضله‌ راست‌ رانی‌ باشد

در این صورت‌ شخص‌  دمر خوابیده‌ پائی که‌ دارای‌ کوتاهی‌ است‌ را از زانو خم‌ می‌کنیم‌ دراین‌ حالت‌ درمانگر بادست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی‌ می‌شود راه‌ دیگر رفع‌ کوتاهی‌ این‌ عضله‌ این‌ است‌ که‌ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ زانوهای‌ وی‌ از تخت‌ آویزان‌ است‌ دراین‌ حالت‌ یک‌ پای‌ او را در شکم‌ وی‌ جمع‌ می‌کنیم‌ و بادست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی‌ وی‌ می‌شویم‌ شایداین‌ روش‌ بهتر از روش‌ قبل‌ باشد.

شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ سعی‌  می‌کند به‌ کمک‌ تراپیست‌ پاهای‌ خود را از بالای‌ سر به‌ زمین‌ بزند.

ورزش های ویلیامز برای گودی کمر

ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.

همین  طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزشها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.

حرکت اول:

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم :

فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت سوم :

فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد.هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم :

فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند.هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم :

فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم :

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید. توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد. از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید. قوس کمر تا بیش از  ۹۰ درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com

منابع

حرکات اصلاحی یحیی سخنگویی

دکتر علیزاده، محمد حسین، کمر درد با تاکید بر تمرینات ورزشی

دکتر گائینی  – ورزش و آمادگی و تندرستی

دکتر دانشمندی  حرکات اصلاحی

مرکز تخصصی طب کار ایمن پژوهان پارس همه روزه از ساعت 7:30 صبح به غیر از روزهای تعطیل و جمعه، آماده انجام معاینات بدو استخدام، دوره ای و کارت سلامت رانندگان می باشد. اگر در روز مراجعه ناشتا باشید، امکان تحویل جواب در همان روز وجود دارد.

آدرس: کرج، فردیس،جاده ملارد ،نبش گلستان ۳۰